Cum să îți creezi un plan de alergare pentru maraton

Alergarea unui maraton este o provocare majoră care necesită nu doar rezistență fizică, ci și planificare inteligentă. Un plan bine structurat îți permite să îți crești treptat kilometrajul, să eviți accidentările și să fii pregătit mental pentru cei 42,195 km din ziua cursei.

1. Stabilește-ți obiectivul și evaluează-ți nivelul actual

Înainte de a începe, decide dacă vrei doar să termini cursa sau să atingi un anumit timp. Evaluează câți kilometri alergi în prezent pe săptămână și cât de confortabil te simți la distanțe mai lungi.

2. Planifică durata pregătirii

Pentru un începător, sunt necesare între 16 și 20 de săptămâni de antrenament dedicat. Dacă ai deja experiență în alergări lungi, poți scurta perioada la 12–14 săptămâni.

3. Crește treptat volumul de alergare

• Mărește distanța săptămânală cu cel mult 10% pentru a evita suprasolicitarea.
• Include o alergare lungă în fiecare săptămână, crescând distanța acesteia treptat până la 30–35 km înainte de cursă.

4. Varietate în antrenamente

• Alergări ușoare: pentru recuperare și menținerea volumului.
• Alergări tempo: la un ritm moderat-susținut, pentru îmbunătățirea rezistenței.
• Intervale: sprinturi scurte urmate de perioade de recuperare, pentru creșterea vitezei.
• Alergarea lungă: pentru adaptarea la efort prelungit și dezvoltarea rezistenței mentale.

5. Include zile de odihnă și recuperare activă

Odihna este esențială pentru a preveni accidentările și pentru a permite mușchilor să se refacă. Poți alterna zilele de alergare cu activități cu impact redus, precum înotul sau ciclismul.

6. Simulează condițiile cursei

În antrenamentele lungi, încearcă să alergi la ora la care se va desfășura maratonul, pe un teren similar și cu echipamentul pe care îl vei folosi în ziua cursei.

7. Nutriție și hidratare

• Testează în antrenamente gelurile, băuturile izotonice sau gustările pe care le vei consuma în cursă.
• Hidratează-te corespunzător înainte, în timpul și după alergare.

8. Perioada de reducere a volumului (Tapering)

Cu 2–3 săptămâni înainte de maraton, redu treptat kilometrajul cu 20–40% pe săptămână. Acest lucru permite corpului să se recupereze complet și să fie în formă maximă pentru ziua cursei.

9. Pregătirea mentală

Maratonul este la fel de mult o provocare mentală cât este și una fizică. Folosește alergările lungi pentru a exersa strategii de concentrare și motivație, precum împărțirea cursei în segmente mai mici sau stabilirea unor obiective intermediare.

Un plan de alergare bine gândit, adaptat nivelului tău și urmat cu consecvență, îți va crește șansele de a termina maratonul în siguranță și cu satisfacție. Cheia este progresul treptat, ascultarea semnalelor corpului și menținerea unei discipline constante de antrenament, nutriție și recuperare.