![[DSSBV]](https://www.dssbv.ro/wp-content/uploads/2024/11/dssbv-1.png)
Accidentările sportive sunt o problemă comună atât pentru sportivii de performanță, cât și pentru cei care practică activități fizice recreative. Una dintre cele mai bune metode de a preveni aceste accidentări este prin stretching, care ajută la îmbunătățirea flexibilității, creșterea mobilității și reducerea tensiunii musculare. În acest articol, vom explora câteva exerciții simple de stretching pe care le poți face înainte și după antrenament pentru a reduce riscurile de accidentare și pentru a sprijini performanța fizică.
- Întinderea mușchilor hamstring (Hamstring Stretch)
Mușchii hamstringi, care se află la partea din spate a coapsei, sunt esențiali pentru mișcările de alergare și sărituri. Unii sportivi și practicanți de activități fizice pot experimenta accidentări la nivelul acestora din cauza unui grad scăzut de flexibilitate.
Cum se face:
Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor.
Împinge un picior în față, păstrându-l drept, și îndoaie cealaltă picior pe genunchi, astfel încât să te sprijini pe piciorul din spate.
Înclină-ți ușor trunchiul în față, păstrând spatele drept, și încearcă să ajungi cu mâinile la glezna piciorului întins.
Ține această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
Beneficii: Întinderea hamstringilor ajută la prevenirea întinderilor și rupturilor, îmbunătățind flexibilitatea coapselor.
- Întinderea cvadricepsului (Quadriceps Stretch)
Mușchii cvadricepsului, care se află pe partea din față a coapsei, sunt foarte solicitați în activitățile sportive care implică sărituri, alergat sau ridicarea greutății. Stretchingul acestor mușchi este esențial pentru prevenirea accidentărilor.
Cum se face:
Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor.
Ridică un picior spre fund, apucă-l cu mâna de aceeași parte și tragă-l ușor spre fese.
Păstrează genunchiul îndoit direct sub șold și menține echilibrul, pentru a evita balansul.
Ține această poziție timp de 20-30 de secunde și repetă pe cealaltă parte.
Beneficii: Această întindere ajută la relaxarea mușchilor cvadriceps și la prevenirea accidentărilor la nivelul coapsei și genunchiului.
- Stretchingul gleznei (Ankle Stretch)
Mobilitatea gleznelor este crucială pentru sporturile care implică mișcări rapide și schimbări de direcție. Stretchingul gleznei poate reduce riscul de entorse și alte accidentări la nivelul picioarelor.
Cum se face:
Stai drept și pune un picior înainte, păstrând-l drept și cu vârful piciorului ridicat.
Plasează talpa celuilalt picior pe sol și îndoaie genunchiul, avansând ușor cu pelvisul spre înainte.
Simți întinderea în partea din spate a gleznei și ține poziția timp de 20-30 de secunde.
Schimbă piciorul și repetă.
Beneficii: Întinderea gleznelor ajută la îmbunătățirea mobilității și la prevenirea accidentărilor la nivelul picioarelor și gleznelor.
- Stretchingul șoldurilor (Hip Flexor Stretch)
Șoldurile sunt o zonă importantă în ceea ce privește mișcările sportivilor, iar întinderea șoldurilor ajută la prevenirea accidentărilor la nivelul acestei zone. Mușchii flexorilor șoldului pot deveni rigizi din cauza statului prelungit sau a exercițiilor fizice intense.
Cum se face:
Stai într-o poziție de lunge, cu un picior în față și genunchiul ușor îndoit, iar celălalt picior întins în spate.
Menține trunchiul drept și împinge șoldurile spre podea pentru a simți întinderea în zona șoldurilor.
Ține această poziție timp de 20-30 de secunde și repetă pe celălalt picior.
Beneficii: Stretchingul șoldurilor ajută la prevenirea accidentărilor la nivelul șoldurilor, spatelui și coapselor.
- Stretchingul spatelui inferior (Lower Back Stretch)
Durerea și disconfortul în zona lombară sunt comune în rândul celor care practică sporturi, mai ales în cazul mișcărilor de ridicare de greutăți sau a activităților care presupun schimbări rapide de direcție. Întinderea spatelui inferior poate ajuta la relaxarea acestei zone și la prevenirea durerilor lombare.
Cum se face:
Stai pe spate cu picioarele îndoite și tălpile pe sol.
Așază brațele pe părțile laterale ale corpului și ridică unul dintre genunchi spre piept.
Ține genunchiul cu mâinile și trage-l ușor în direcția pieptului, păstrând spatele plat pe sol.
Ține această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
Beneficii: Stretchingul spatelui inferior ajută la relaxarea mușchilor lombari și previne durerile de spate.
- Stretchingul umerilor (Shoulder Stretch)
Umerii sunt o zonă frecvent solicitată în sporturi, mai ales în cazurile de ridicare de greutăți, înot sau sporturi de echipă. Întinderea umerilor este importantă pentru prevenirea accidentărilor la nivelul articulațiilor și mușchilor din această zonă.
Cum se face:
Stai drept și întinde un braț în față.
Folosește cealaltă mână pentru a trage ușor brațul întins către piept.
Păstrează această poziție timp de 20-30 de secunde și repetă pe cealaltă parte.
Beneficii: Stretchingul umerilor ajută la menținerea flexibilității și la prevenirea accidentărilor la nivelul articulației umărului.
- Stretchingul gâtului (Neck Stretch)
Mușchii gâtului sunt foarte solicitați în multe sporturi, iar relaxarea acestora este esențială pentru prevenirea durerilor și a accidentărilor. Un gât tensionat poate contribui la dureri de cap și disconfort muscular.
Cum se face:
Stai drept cu spatele relaxat.
Înclină-ți capul ușor spre un umăr și ține această poziție timp de 20-30 de secunde.
Repetă pe cealaltă parte și alternază mișcările de 2-3 ori pe fiecare parte.
Beneficii: Stretchingul gâtului ajută la relaxarea mușchilor din zona cervicală și previne durerile de gât.
- Stretchingul picioarelor (Leg Stretch)
Întinderea picioarelor este esențială pentru menținerea flexibilității și prevenirea accidentărilor la nivelul genunchilor și gleznelor, mai ales la sporturi ce implică alergare sau schimbări rapide de direcție.
Cum se face:
Stai drept și ridică un picior pe un suport (de exemplu, o treaptă sau o bancă), păstrând piciorul întins.
Îndoaie ușor trunchiul înainte, păstrând spatele drept, și simte întinderea în zona mușchilor coapsei.
Ține poziția timp de 20-30 de secunde și schimbă piciorul.
Beneficii: Stretchingul picioarelor ajută la îmbunătățirea flexibilității și prevenirea accidentărilor la nivelul coapselor, genunchilor și gleznelor.
Concluzie
Stretchingul este esențial pentru prevenirea accidentărilor sportive, deoarece îmbunătățește flexibilitatea, mobilitatea și reduce tensiunea din mușchi. Exercițiile de stretching pentru toate grupele de mușchi importante – de la gât și spate până la picioare și umeri – te pot ajuta să previi accidentările și să îți îmbunătățești performanța sportivă. Asigură-te că incluzi aceste exerciții de stretching în rutina ta zilnică, înainte și după antrenamente, pentru a-ți menține corpul în formă și pentru a reduce riscurile de accidentări.
